フルマラソンサブ4 難易度

先週は北海道マラソンでした。月曜・火曜と具合... こんにんちは！マラソンをはじめた人だったり、すこし運動に自信がある人は、まずはサブ４を目指す人も多いですね。マラソンのサブ４はどれくらいすごいの？どれくらい難しいの？難易度が知りたい。自分もなれるのかな？こんな風に考えることもありますよね。ということで、今回の記事では、などについて解説します。目次スポンサードサーチマラソンにおけるサブ４とは、また、正式名称は「Sub-four-hours（サブフォーアワーズ）」。サブ（sub）は接頭語で、「下、下位、副」などの意味があり、subway（地下鉄）、submarine（潜水艦）のsubと同じです。フルマラソンにおける「サブ４」は市民ランナーの一つの勲章として認知されています。レベルでいうと中級者という感じでしょうか。ちなみに過去の運動経験などから見てみると運動を全くしていない状態からマラソンを始めた人→　マラソンのゴール運動に自信があったり定期的に身体を動かす人→　最初の目標というイメージです。サブ４は、市民ランナーで男性も女性も目標とします。難易度はそこそこ高いですが、継続をしていれば、いつかは達成できるタイムです。決して手が届かないタイムではないので、マラソンを続けていくのであれば、いつかサブ4達成することを目標にすると良いでしょう。では、実際に、サブ４の難易度についてデータを見てみましょう。マラソン界隈のデータはいろいろありますが、ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営しているアールビーズの「サブ４の達成者の割合の全体を見てみましょう。次に、男性・女性と性別で見てみます。マラソンにおけるサブ４の割合はこれって具体的にどれくらい価値があるの？ということを分かりやすくするためほかのスポーツの上位２５％や資格の合格率などと比べてみたいと思います。【ゴルフ】スコア83【ボウリング】アベレージ200【偏差値】58程度【日商簿記2級】合格ラインどうでしょうか？なかなかのハードルですよね。ちなみに、「サブ3.5」の割合は、上位10%「サブ３」の割合は、上位３％と言われます。より高い目標を目指したい人はこちらをご参考ください。続きを見る続きを見るスポンサードサーチここまでサブ４の価値や難易度をデータを見てきましたが、・どのくらいのスピードで走るのか・サブ４になるための目安はあるのか？について見ていきます。サブ４を達成するためには、参考までに、こちらがタイムの推移です。ペース自体は、そんなにはやくないのですが、やはり４２ｋｍをこのペースで走り続ける、となると、そこそこ難易度が高いというのがサブ４です。ちなみに、もう少しペースをあげるとこんな感じ。・1キロ5分20秒ペースで 3時間45分・1キロ5分30秒ペースで 3時間52分1キロ5分20秒で走ると15分の余裕が生まれます。しかし、ぎりぎりサブ４達成を狙うランナーにとって1キロ5分20秒はオーバーペースになって失敗しがちです。後半の落ち込みや、いろんなことを考えて、1キロ5分30秒を目標ペースにすることをオススメします。ということで、サブ４になるためには、トレーニングでは、スピードというより持久力が重要です。ですから「これは１か月を４週とすると、１週間で３５～４０ｋｍを走る計算になります。ですから１週間に３～４回のトレーニング習慣ができると良いと思いますが、いきなり、週の半分以上を走るというのは、なかなか継続も大変です。小さく始め、少しずつ距離や回数を増やしていくのが良いでしょう。一番大切なのは、走ることを楽しみ、習慣化させることです。ただ、１か月１５０ｋｍやればよいというわけではありません。サブ４になるには、３か月くらいは、このような練習量が必要となります。サブ４の土台作りの大切なステップなのです。また、マラソンのレベルアップに向けて下記の記事も参考になると思いますので、ぜひ、ご覧ください。続きを見る続きを見るいかがでしたでしょうか？マラソン大会でサブ４が達成できるランナーは上位２５％程度なので、簡単に達成できるものではありません。しかし、何度かフルマラソンに挑戦しつつ、しっかりと目標をを持って、練習を継続すれば未経験からでも、十分に達成可能な目標です。サブ４については、努力は必ず報われるものなので、諦めずサブ4へ向けて頑張っていきましょう！！最後に、サブ４のレース戦略となるペース配分についての記事もありますのでこちらも参考にしてくみてください。続きを見るまた、その上のサブ３．５やサブ３に向けたペース配分の記事もありますので、ご覧ください！続きを見る続きを見るスポンサードサーチ今回は私のラン友さんに協力して頂き、3ヶ月間ロング走と閾値走で一生懸命練習を積み、見事2016年11月の... Harf 1:24:00 Full 2:58:16 100km 13:11:50 週間練習まとめ(9/30～10/6) ジョギングから始めたランニングライフの先に見据える大目標としてと思ってる市民ランナーの方、大勢いらっしゃいますよね。サブ4を達成するためのペースは、レース全体の平均ペースを5’41/kmで収める必要があります。 2017年全日本マラソンランキングの分布によると、男子でサブ4を達成するのは280,461人中82159人で上位約29%。女子は73611人中9108人で上位約12%。フルマラソンを始めた多くのランナーにとって、目指すべき大きな目標である「サブ4」。と思うかもしれません。サブ4達成するためのトレーニング方法や考え方について、詳しくお話します。目次「スピード練習」「ロング走」「月間走行距離」「筋力・体幹トレーニング」「日々の食事・栄養管理」「適切なシューズ・ウェア選び」「レース前の疲労抜きや調整」「レースプラン」「補給食の選択と給水」「体重管理」様々な答えがあると思います。そして、どれもサブ4を達成するために必要だと言っても良いですよね。走力が一定以上あれば、ある程度適当なウェア・シューズ・食事・補給食・レースプラン・体重などでもサブ4は出来てしまいます。サブ5やサブ4.5であれば、途中多少歩いても達成可能ですが、サブ4はゴールまでの道のりの大部分を走らないと達成出来ません。しかしサブ4を目指して失敗してしまうランナーの多くは、30km前後くらいの距離から大きくペースが落ちてしまう事が多く、中には歩いてしまう方もいらっしゃいます。強い疲労感、膝や股関節・足裏などの痛み、脚がつる、胃がおかしくなって補給食も取れない…フルマラソンの終盤に訪れるトラブルは枚挙に暇がありません。何故でしょう。ロング走や、ゆっくりペースでも良いので3時間走などを重ねることにより「長い距離や長い時間走る事」に慣れると、強い疲労感、膝や股関節の痛み、脚がつる、などのトラブルが無くなったり、軽減されたりします。身体が強くなります。それでは次のレースも終盤に大きくペースダウンしてサブ4は達成出来ないでしょう。私もそうでした。まずは下の表を見てください。この表はVDOTについて詳しいのはサブ4に必要なVDOTは「38」となります。そしてサブ4に必要とされる、フルマラソンより短いレースにおけるスピードはと記載されています。あなたの各距離のレース記録（各距離のレースに出た事の無い方は、練習でタイムトライアルをした記録など）を表に当てはめてみてください。「サブ4を目指す！」という方、各距離のタイムはサブ4の基準であるVDOT38のレベルをクリアしてる方も多いのではないでしょうか。例えば…このような感じの右肩上がりであれば、あなたはフルマラソンを走り切るためのスタミナと筋持久力さえ付けば、私がサブ4未達から一気にサブ3.5したようにフルマラソンのタイムは急速に伸びます。「ロング走！」っていうと気が重くなるかもしれませんが、6’00/km～6’30/km位でゆっくり走るペース走や時間走、仲間とゆっくり楽しんで走るような「マラニック」でもOKです。余裕があれば、持ち前のスピードを維持・成長させるために、平日に1回閾値走などのスピード練習を入れると盤石です。月　休養火　ジョグ30分～60分水　閾値走20分間＋ジョグ2～3km木　休養金　ジョグ30分～60分土　ジョグ30分～60分日　ロング走30km（5’30/km～6’30/km) or 20km走(5’10/km～5’20/km) 私のラン友さん（スピードタイプの女性ランナー)がVDOTを指標にしてギリギリサブ4を達成した、レース3ヶ月前からの練習内容を公開した記事はこちらです。逆にVDOTに自分の各距離のレースタイムを当てはめると、平行か右下になるランナーこのような感じの右肩下がりであれば、あなたはどちらかというと、女性ランナーに多いと思います。大事なのは、フルマラソンの巡航ペース(5’30/km~5’40/km)よりも速いペースで走る”スピード練習”をやる事。そうすると、フルマラソンで巡航出来るペースを速くする事が出来ます。なお、ポイント練習には頻度や実施場所などで注意点がいくつかあります。実施する前に、ポイント練習について詳しく書いた例えば、前述の表のようなランナーの場合、ハーフとフルの記録からするとVDOTは37。しかし、VDOT37のTペースは5’25/kmとなり、5kmのレースペースとほぼ同じ。このような場合、閾値ペースは「レースで50分～60分間維持できるペース」という指標があるので、10kmのベストタイムである54’44(5’28/km)を20分間閾値走の基準として実施すれば良いでしょう。その場合、3.66km 20’00(5’28/km)という閾値走になります。スタミナタイプのランナーが、閾値走をVDOT38のレベルである5’19/kmまで上げる事が出来れば、サブ4の可能性はかなり高まります。加えて、ミドル走はマラソンペースより少し速いくらいのペースで長めの距離を走ります。そうする事で、速いペースで長く走る「スピード持久力」が鍛えられ、より速く長く走れるようになります。月　休養火　ジョグ30分～60分水　20分閾値走＋ジョグ5～6km木　休養金　ジョグ30分～60分土　ジョグ30分～60分日　20km走（5’30/km～5’35/km)スピード・スタミナ共に自信があれば、前半より後半のラップを上げていく「ネガティブスプリット」でも可能ですが、イーブンペースを目指して走り、終盤ゆるやかにペースダウンしながらゴールするのが、最も目標達成をたぐり寄せやすいです。サブ4に向けて練習で鍛えてきたのであれば、まずは5’30/kmでの巡航、問題ないはず。少なくともハーフの地点までは5’30/kmで、可能であれば30kmまではペースを維持していきたいところです。そうすれば、残り12.195kmを1時間13分以内(平均5分59秒/km)で走れば良いので、平均ペースが徐々に落ちていって最後はキロ6まで落ちてもサブ4達成。そう思えば、多少疲れてペースダウンしていっても「まだ大丈夫だ。いける」と、モチベーションを維持しやすいです。仮に前半どこかの地点から少しずつペースダウン、30km地点を2時間48分(5’36/km)で通過すると、残り12.195kmを5’54/km平均で走ればサブ4達成。フルマラソン終盤の疲労度を考えると、このあたりがサブ4達成の可能性を残す、ギリギリのラインかもしれません。もし30km地点を2時間50分(5’40/km)で通過すると、残りの12.195kmを5’44/km平均までしか落とせないので、サブ4の可能性は消えないまでも、かなり苦しくなります。イーブンペース狙いで終盤ゆるやかなペースダウン、という作戦の場合はサブ4を達成するためのペース配分について、さらに詳しく考えた記事はしかし、日々の練習を順調に積めない事もあります。疲労や怪我です。「あれ、おかしいな」とか「ちょっと脚が痛いかも…」という時は、無理せず予定を変更して休むのもサブ4に向けた練習のうちです。走れなくても、自転車を漕いだり、体幹トレーニングをしたり、走力維持の方法はあります。でも、走力以外の部分も決して「ないがしろ」には出来ません。例えば、レース3ヶ月前からしっかり練習を積んでいても、レース3週間前からの疲労が抜けてきても、日々の練習やレースで履くシューズの選択も重要なポイントですよね。坂の多いレースに挑戦する場合は、アップダウンの走り方・コツもマスターしておいた方が良いでしょう。フルマラソンは総合力の勝負。様々な事を想定して準備し、本番に全ての力を発揮出来ますように！頑張ってください！サブ4達成したら、次はこちら！メールでブログ購読が出来ます♪メールアドレスを記入して購読ボタンを押すことで、更新記事を逃さずメールで受信できます。

ただ、フルマラソンの場合は、コースにさほどの難易度の差はありません。つくばマラソンより大田原マラソンがキツイと言われているけど、サブスリーレベルのランナーで、あっても3分程度の違いでしょう。もちろんこの3分が大きいのですけどね。ランニングをしていて、10kmやハーフマラソンにも慣れてきてそろそろフルマラソンに挑戦しようと思っている方へ。本記事では、フルマラソンでサブ4を達成する難易度に関して掲載しています。自分のレベルに合わせた練習を重ねて積極的に挑戦していきましょう。 10年に1度のチャンスだったかもしれない、低温で雨のレースとなった今年の北海道マラソン。「フルマラソンのサブ4達成を目指しているけど、まずは10kmやハーフマラソンのタイムを...